健康管理師高頻考點:“三高”人群的飲食管理,你一定要懂!

  近些年,慢性疾病發病率迅猛增長,離年輕人也越來越近,尤其是三高疾病。據公開數據統計:我國高血壓患者近3億,糖尿病患者已達1億,血脂異常人數已超1.6億可以說,這三種疾病很多都是吃出來的,與我們日常飲食密切相關,那么我們哪些能吃,哪些不能吃?

  高血壓飲食有“三忌”

  01 控制高膽固醇飲食

  血管阻力、血液流量是決定血壓高低的主要因素。長期進食高膽固醇食物,多余的脂肪、膽固醇不僅會造成血液粘稠,降低血液流量,也會堆積在血管壁,誘發動脈硬化,增加血管阻力,促使血壓升高。

  高膽固醇的食物:動物內臟、動物腦子、魷魚、禽蛋蛋黃、奶油、黃油...

  02 限制食鹽量

  飲食過咸是高血壓的重要風險因素之一。食鹽攝入過多,會導致血管管腔變細,血流阻力增加,血壓升高。同時也會加重腎臟負擔,造成排鈉障礙,升高血壓。

  高鹽食物:各種醬類如豆瓣醬、榨菜、腐乳、話梅、濃湯、火腿...

  03 忌易興奮飲食

  咖啡、濃茶、煙酒、辛辣等飲食都會引起神經興奮,可能加重內臟負擔,導致血壓升高。

  高血脂飲食,避開三個誤區

  血膽固醇或甘油三酯偏高,都被稱為高血脂癥,它對身體的傷害是隱匿的、逐漸的、全身性的。血液粘稠、血流減緩,會加快動脈粥樣硬化的形成,一旦血管堵塞,不僅會影響器官工作,還可能危及生命。

  01 忌高脂肪飲食

  高血脂人群每天攝入膽固醇不超過300mg,脂肪代謝或運轉異常都會引起血脂升高。五花肉、排骨、肥牛、肥羊等肉類其實隱藏的脂肪量很高,可占到食物總量的60%,不宜多吃。

  高脂肪食物:芝麻、花生,油炸食品、肥肉、動物內臟、奶油...

  02 錯誤的烹飪方式

  烹調方式錯了,食物再好,血脂也降不了。即便日常首選橄欖油、山茶油、亞麻籽油等“健康油”。但飲食上喜煎炸、小炒,食用油的量并沒有減少,血脂也得不到改善。

  對于高血脂人群,應盡量少用油,烹調方式多選蒸、煮、汆、涼拌,將每天的食用油控制在2勺之內。

  03 嚴格控制食物攝入量

  谷物、水果、糖類等碳水化合物是人體不可或缺的營養來源,但若是長期攝入過多,碳水化合物也會轉化成糖原儲存在肝臟,甚至轉化成脂肪,導致血脂升高。所以建議大家吃飯保持在七八分飽即可,千萬不可吃得過飽。

  高血糖,要選擇低生糖食物

  相對來說,飲食對糖尿病的影響更為明顯,稍微不注意,很可能出現血糖不穩定、升高的現象。而且糖尿病的并發癥可多達100多種,危害更甚,吃對飲食尤為重要。

  01 吃升糖指數低的食物,血糖相對穩定

  糖尿病患者最怕血糖一升再升,無法控制。其實,不同的食物,升高血糖的能力有所差異。低升糖指數的食物,食用后血糖升高較緩、較弱,更適宜糖尿病患者。

  但血糖的生成指數,不是決定血糖升的唯一要素,還得控制進食量,簡單來說就是血糖負荷=食物升糖指數*所進食物的含糖總量。

  02 推薦升糖指數低的主食

  谷物為主,食物多樣化,平衡膳食,專家建議:每天攝入谷薯類食物250-400g(生),其中全谷物和雜豆類50-150g,薯類50-100g。

  低升糖指數主食:燕麥片55、小麥面條47、通心粉45、甜玉米55、番薯54。

  中升糖指數主食:白米飯56、全麥面包69、高纖維面包68、馬鈴薯56、米粉58。

  高升糖指數主食:玉米片84、白面包70、烤馬鈴薯56、炸薯條75。

  03 推薦升糖指數低的水果

  健康群體每天應攝入200-350g新鮮水果。但一些水果糖分較高,GI(血糖生成指數)也有差異,糖尿病人得區別對待。一般而言蔬菜的升糖都比較低。

  低升糖指數水果:使用量200g-300g/天。GI值如下:蘋果36、梨36、橙子43、桃28、櫻桃22、葡萄26、香蕉53、奇異果52等。

  中升糖指數水果:食用量100g/天。GI值如下:菠蘿66、芒果55等。

  高升糖指數水果:食用量≤150g/天,如西瓜的GI值為73.

  最后,飲食還要注意以下五點:

  ① 食用油每天不超過25ml,多用植物油炒菜;② 堅果類每天不超過20g;③ 瘦肉不超過2兩,肥肉少吃;④ 膨化食品、人造奶油少吃為妙,點到為止;⑤ 油炸食品、動物內臟、濃烈的肉汁肉湯盡量不要吃。

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